Dalfsen heeft diverse groene en duurzame ambities. Groen Gebogen is de stimulerende organisatie die vanuit de bewoners hieraan werkt. Binnen Groen Gebogen is een werkgroep die ook op het gebied van gezondheid stappen wil gaan zetten. In navolging van het gezonde dorp Leende in Noordbrabant gaat ze hier in Dalfsen een gezonde leefstijl promoten. Klik hier gezonddorp.nl om uitgebreid te lezen wat de opzet en ideeën in Leende zijn.
Heel in het kort is de doelstelling om heel Dalfsen gezonder en fitter te krijgen door een verandering van leefstijl; echte gevarieerde voeding, voldoende beweging, ontspanning en sociale contacten zijn de belangrijkste ingrediënten voor deze gezonde leefstijl.
Na een goedbezochte informatieavond gaan we op 31 okt met een groep van start. Als er nog meer mensen zijn die willen meedoen kunnen die zich nog opgeven We gaan een nulmeting doen, dat wil zeggen kijken hoe de gezondheid op dat moment is. Op grond daarvan kan iedereen individueel een haalbaar doel stellen. Sommige mensen zullen een paar kilo kwijt willen, anderen willen zich fitter voelen of zonder hijgen de trap op kunnen lopen, en nog een ander wil minder medicijnen slikken. De een wil radicaal het roer omgooien om alles anders te gaan doen en een ander zal met kleine veranderingen al heel blij zijn. Dat kan allemaal. Ook geven we die avond achtergrondinformatie over koolhydraatbewust eten en bespreken we aan de hand van door ieder meegebracht brood waar je op moet letten als je brood koopt. Iedereen krijgt de informatie op papier mee en als het gaat lukken ook een receptenboekje en kan zo thuis aan de slag
De bedoeling is om elke maand bij elkaar te komen om ervaringen uit te wisselen en mee te denken met elkaar om de veranderingen in leefstijl zo gemakkelijk mogelijk te maken en elkaar te steunen en te motiveren. Ook kan dan nieuwe informatie op gebied van gezondheid besproken worden, bijvoorbeeld in de vorm van films, lezingen en workshops.
De eerste keer dat we bij elkaar komen is op woensdag 31 oktober in het Gruthuuske (Pleijendal 7). We beginnen om 20.00 uur. Wie mee wil doen kan zich aanmelden op gezonddalfsen@gmail.com
Zoals gezegd zijn beweging, ontspanning en sociale contacten ook belangrijke ingredienten, maar wij hebben ervoor gekozen om net als in Leende eerst vooral met de gezonde voeding aan de slag te gaan, door minder suiker en andere koolhydraten te eten en meer goede vetten. Dit koolhydraat bewuste eten wordt hieronder beschreven en op de website www.realmealrevolution.com is ook veel informatie te vinden.
Wilt u echt voedsel eten en uw gezondheid en gewicht verbeteren? Het klinkt te mooi om waar te zijn, maar LCHF (low carb high fat, weinig koolhydraten en hoog in goede vetten) is een methode die al 150 jaar wordt gebruikt. Er is nu wetenschappelijk bewijs. U hoeft uzelf niet te wegen of calorieën te tellen en u hoeft geen “maaltijdvervangers” te gebruiken. Gewoon echt eten, puur en onbewerkt en met gezond verstand
Het LCHF voedingspatroon betekent dat u minder koolhydraten en meer goede vetten en eiwitten neemt. Het belangrijkste is dat u de inname van (toegevoegde) suikers en zetmeelrijke producten beperkt.
Iemand die de neiging heeft zwaar te worden rond de buikstreek heeft bijna altijd een andere stofwisseling waardoor het eten van koolhydraten slecht verdragen wordt door het lichaam. Het geeft je een opgeblazen gevoel, maakt moe, veroorzaakt voortdurende trek of zelfs voedselhunkeringen en vaak nog tal van andere klachten zoals hoofdpijn, verhoogd cholesterol en verhoogde bloeddruk. Bovendien kan het makkelijk tot overgewicht, diabetes (type 2) en andere chronische aandoeningen leiden.
Artsen noemen de andere stofwisseling insulineresistentie maar je kan ook spreken van insuline-ongevoeligheid. Het is in ieder geval een situatie waarbij het eigen insuline (maar ook ingespoten insuline) in het lichaam niet goed werkzaam is. Daardoor LIJKT het alsof er een tekort aan insuline is ontstaan.
Het tegendeel is echter waar: het lichaam maakt overdreven veel insuline aan. Maar omdat insuline een groeihormoon is zorgt dit voor lichaamsvet dat het lichaam zelf opbouwt uit suiker. Lichaamsvet ontstaat dus niet uit het vet in de voeding!
Vetverbranding is echter alleen mogelijk bij een lage insulinespiegel. De bloedsuikerspiegel en de insulinespiegel dalen als er minder koolhydraten gegeten worden. Minder koolhydraten eten is geen dieet maar een leefstijl.
Koolhydraten:
Koolhydraten vinden we in:
Zetmeel: aardappelen, pasta, rijst, brood, crackers, (ontbijt)koekjes
Melksuikers: zuivelproducten zoals melk, vla, vruchtenyoghurt, ijs
Fruitsuikers: fruit en vruchtensappen
Toegevoegd suiker: in allerlei producten zoals sauzen, koekjes, snoep, chocolade, gebak, zoete producten op de boterham (overal wordt suiker toegevoegd)
Koolhydraatbewuste leefstijl
Groenten, noten, vlees (waren), vis, kaas, rauwkost, zaden, melkproducten met geen toegevoegd suiker, eieren
Een koolhydraat bewuste voeding betekent dus een andere leefstijl aannemen.
Koolhydraat-arm brood:
Bij de meeste bakkers is het mogelijk om koolhydraat-arm brood te bestellen. Dit brood bevat gemiddeld 5 gram koolhydraat (= 1 suikerklontje), in vergelijking met een normale boterham die 16 gram (=3 suikerklontjes) bevat is dit aanzienlijk minder. Dit maakt het dus mogelijk om toch enkele boterhammen toe te voegen mits u dit prettig vindt. Koolhydraatarmer brood is een bewerkt product dus heeft niet de voorkeur als standaard broodvervanger.
LCHF Leefstijl:
Het is een leefstijl die, als het goed werkt, altijd onderdeel zal blijven van uw manier van eten. Iedereen heeft zijn eigen persoonlijke koolhydraten grens. De taille omvang en niet de weegschaal is hierbij leidend. Naarmate u langer op deze manier eet zult u hier steeds beter uw weg in vinden. Variatie blijft belangrijk net als in beweging blijven.
Fruit:
Rood fruit is minder suikerrijk zoals aardbei, framboos, braam, bessen. Natuurlijk bevat fruit de zogenaamde natuurlijke suikers en is het ook een bron van vitaminen. Toch is het goed matig gebruik te maken van fruit. Ook al is het een natuurlijk suiker.
Opmerking:
Deze voeding met minder koolhydraten betekent dat u meer goede vetten en plantaardige eiwitten mag gaan eten. We leren steeds meer over vet en de oude opvattingen zijn wat aan het verschuiven. Dat betekent dat u voldoende goede vetten en eiwitten mag toevoegen aan een voeding die laag in koolhydraten zit. Een blokje kaas of een handje noten of wat meer vlees of vis bij de warme maaltijd zijn prima. Deze geven u een verzadigd gevoel. Het gebruik van roomboter is toegestaan. Gebruik ook voldoende olijfolie.
Vetten waren lange tijd de grote boosdoener. Juist daardoor zijn we meer koolhydraten gaan eten. Koolhydraten die we niet kunnen opslaan of die we niet verbranden worden omgezet in vet. Dit willen we juist niet. Toch zien we vaak dat mensen te weinig gaan eten omdat ze niet voldoende vet en eiwit in de maaltijd verwerken. Daardoor trek krijgen en de nieuwe leefstijl minder goed kunnen volhouden.
Vis, olijfolie en noten geven een hele goede toevoeging. De omega-3 vetzuren verhogen onze gezonde HDL cholesterol.
Boodschappenlijst voor een koolhydraat bewust eten
Wanneer u naar de supermarkt gaat zult u “anders” gaan inkopen. Om u op weg te helpen een andere vulling te krijgen van uw boodschappenkar komt hier een opsomming van artikelen die u kunt toevoegen;
• noten zaden en pitten, denk aan walnoten, lijnzaad, pompoenpitten of pijnboompitten die heerlijk door een salade zijn. Bij de noten kunt u het beste de ongezouten vorm nemen. Let op!; de pinda is geen noot en hoort hier bij. Ook de borrelnoten of andere gesuikerde noten horen hier niet bij.
• Volvette kaas, geitenkaas, mozzarella, feta, blauwe kazen.
• Veel groenten, niet alleen bij de warme maaltijd.
• Vette vis in salade of als tussendoortje bij trek zoals zalm of forel of haring, tonijn.
• Eieren, u mag gerust dagelijks 2 eieren eten;
• (vlees) waren, liefst kip, rund, kalkoen;
• Fruit, rood zomerfruit is laag in koolhydraten;
• Zuivel naturel, zoals volle kwark, Griekse yoghurt, Skyr, yoghurt
• Roomboter
• Koolhydraat-arm brood/crackers in plaats van gewoon brood (vaak is dit bij de bakker op bestelling)
• Koffie thee en water, geen producten met zoetstoffen (light/zero) omdat ze de insuline productie kunnen verhogen en de vetverbranding gedurende een aantal uren na het nuttigen van deze producten, verlaagt
Maaltijd ideeën:
• Broodmaaltijden: ideeën hartig beleg (vleeswaren, kaas, notenpasta, pindakaas, vis, ei (gekookt of gebakken), tomaat-rucola-mozzarella, kaas met salade, salade (van witlof, appel, walnoot), sandwichspread, Philadelphia.
• Broodmaaltijden/warme maaltijd kun je vervangen door een maaltijdsoep, maaltijdsalade (rauwkost/groente/vlees/kip/vis/kaas/noten), omelet met groente maar ook een Smoothie kan heel goed.
• Warme maaltijden niet altijd met koolhydraten, dus verschillen soorten groente (koud/warm) met ruim vlees en/of vis.
• Peulvruchten mogen ook evenals maaltijdsoep als snert.
• 1 Wrap met veel groente/vlees, bijvoorbeeld spitskool met rul gehakt of shoarmavlees met roerbakgroente.
• Drink voldoende vocht bij voorkeur water. Maar niet tijdens de maaltijd.
• Smoothie meer groente als basis als fruit, met extra zaden toegevoegd.
• Voor recepten: internet staat vol met leuke recepten, laag koolhydraat, hoog in goede vetten en eiwitten.
Tussendoortjes bij trek:
Stukje pure chocolade >85% cacao
Plakje rookvlees of kipfilet of blokje kaas met augurk, stukje vette vis
Gekookt ei, Olijven, Handje noten
Geheugensteuntje: Elke 5 gram koolhydraten op een etiket = 1 suikerklontje
Plaats een bericht